Рецепты стройности

Перец болгарский сладкий
Лук репчатый
Огурцы свежие длинноплодные
Чеснок (2 зубчика)
Помидоры
Белый хлеб
Оливковое масло (2 ст. ложки)
Уксус столовый (2 ст. ложки)
Перец черный молотый
Соль
Лед
Перец вымыть, разрезать пополам и очистить. Лук очистить.
гУрец вымыть, разрезать поперек пополам. Нарезать крупными
Усочками вместе с половиной сладкого перца. Хлеб замочить в хо-
°Дной воде. Чеснок очистить и вместе с кусочками огурца и слад-
г° перца, лука, помидоров измельчить в миксере до консистен-
и пюре, добавить туда же помидоры, оливковое масло, уксус,
Ль и перец и еще раз взбить. Положить в суп кубики льда и ук-
СИть листиками базилика.
ЛЮДМИЛА
Людмила — домохозяйка, она замужем. Все ее хобби — «сидячие» (различные рукоделия, рисование), а работа — фриланс — на компьютере, то есть тоже не слишком активная физически.
Собственный лишний вес наша героиня помнит с раннего дет- • ства. В годы обучения в институте масса тела пришла в норму (49-* 52 килограмма при росте 155 сантиметров), но ненадолго: после родов вес начал прибавляться и прибавляться. А еще у Людмилы гипотиреоз, она принимает гормональные препараты.
Вот что рассказала Людмила.
У меня всегда были проблемы с выбором одежды. А когда я набрала совсем уж огромную массу тела, возникли и трудности с простым передвижением, существенно изменился образ жизни: мне стало трудно ходить пешком, нагибаться, одеваться, подниматься по лестнице.
Я перестала ходить в такие места, куда невозможно было подъезжать на машине близко (то есть вплотную ко входу). Я буквально выпала из общественной жизни (раньше я выступала в хоре, занималась кое-чем еще, что позволяло бывать на людях - мне стало трудно выстоять хоровое выступление, которое длится около часа). Заболели суставы — Я засела дома - набрала еще больший вес... "J
К тому, чтобы обратиться в центр «Доктор Борменталь», меня под-^ толкнула мама. Я уже попробовала очень многое, но результатом было всегда очередное увеличение веса. Начала «пробовать худеть» с весЗ1 85 килограммов. Например, один раз голодала в больнице - после этой^ экзекуции вес стал набираться особенно быстро.
Все попытки-пытки привели к массе тела 148,5 килограмма. (Прав-; да, последние 25 килограммов набрались уже просто от наплевательского к себе отношения и отсутствие веры в возможность что-то изменить). За< полтора месяца до начала групповых занятий я пришла на первую консультацию в «Доктор Борменталь», и тогда мой ИМТ составлял 61,8 единиц. Что-то в этой первой консультации на меня подействовало, потому^ что я начала снижать вес, и сбросила еще до начала группы 9,5 килограммов.
А к началу групповых занятий мне было 48 лет, я весила 139 килограммов, и от этой отметки отсчитываю свои успехи.
Я ничего заранее не знала про «Борменталь», ничего не читала про этот метод, разве что временами обращала внимание на рекламу.
Итак, было - 139 килограммов, сейчас - 85,3 килограмма. Я пр} стройнела на 53,7 килограмма. А стремлюсь я к 60 килограммам, то есть. мне до цели надо «пройти» еще 23 килограмма. г
За 1 год и 3 недели ушло 50 килограммов. *4
Сначала мне было трудно на программе, предлагаемой центров «Доктор Борменталь». Я пошла по пути уменьшения порций, а надо oN ло качественно изменить питание, найти сытные и малокалорийные пртдукты. Ну и, конечно, потребовалось время и некоторые усилия для того, чтобы привыкнуть к меньшим объемам порций.
Голода не было. Были стереотипы, которые очень мешали. Например, вспоминаю: посчитала, сколько мне можно макарон взять, чтобы не выйти за пределы «коридора». Взвесила, посмотрела - КАК МАЛО!
То есть глазами решила, что мало, а не желудком! И случалось, добавляла, не выписывалась в «коридор».
Сейчас мои порции гораздо меньше, и их, если потребуется, еще можно уменьшить.
Я редко шла по нижней границе, больше по верхней, хотя голодом и не мучилась (можно было есть меньше). Вот моя запись через 3 недели от начала программы: «Есть ощущение, что я переедаю».
И сейчас, хотя я считаю калории уже (на момент написания этих строк) 515 дней, прекращать это делать не собираюсь. Даже когда выбираю день, чтобы не считать, отдохнуть в гостях или в ресторане - все равно по привычке считаю. Это стало происходить автоматически. Также автоматически стараюсь питаться дома, если есть возможность — брать с собой все взвешенное и подсчитанное.
Мой «коридор» сначала составлял 600-900 ккал, а сейчас -600-970 ккал.
Главные помощники в деле снижения веса - мясо и рыба, я выбрала для себя именно их. Куриная грудка и говяжья вырезка - особенная любовь. Изредка на столе появляется свиная вырезка, свиной карбонат и куриные ножки. Вареное не очень уважаю, а запекаю мясо и курицу в духовке (чуть смазав низкокалорийным майонезом), или в фольге, или в специальном рукаве для запекания (очень хороший вариант!), или присыпав сыром (его идет очень мало - 1-2 грамма). Еще жарю на тефлоне без масла, или смазав маслом при помощи кисточки, или просто рукой — масла требуется 1~2 грамма на порцию.
А вот рыбу люблю отварную - радужную форель, тилапию, щуку, судака.
Хорошо помогают идти к цели супы-борщи или просто бульон. Например, из куриной грудки или радужной форели варю бульон (нарезав их еще до варки кубиками), и ем этот бульон с добавлением зеле-ни. Такие супы-бульоны очень сытные, так как в них много мяса-рыбы, их можно долго есть, там есть что пожевать, они получаются ароматными и насыщающими.
А овощные супы варю преимущественно без мяса.
Я категорически не ем того, что мне не нравится — будь оно трижды полезным или вкусным (на вкус других). Например, не стала добавлять в Рацион сверхполезные отруби или клетчатку — ну невкусно мне.
Использую вместо сметаны «Активию творожную» (80 ккал на 100 и простой йогурт «Активия» (75 ккал), делаю на их основе соусы с че ночком и зеленью, например.
Сырники запекаю в силиконовых формочках для кексов, а не жарю можно класть меньше муки и не использовать масло.
Одно из очень «выгодных» блюд - капуста цветная, поджаренная говяжьим (или куриным) фаршем — выходит сытно и вкусно, с говяд ной это блюдо содержит 87,86 ккал на 100 г.
Также изумительное блюдо — птичья грудка или говяжья вырезка, з печенная с репчатым луком или пореем. Котлеты с цветной капустой Беру мороженную цветную капусту (от трети до половины масс фарша), заливаю кипятком и оставляю минут на 5-10. Потом сливаю в ду и пропускаю через мясорубку. Добавляю в фарш лук, чеснок, яй' Иногда добавляю тертую на мелкой терке морковь и нарезанную мел зелень.
Готовлю по-разному. Можно... обвалять в муке и обжарить на масле (самые калорийные котлетк"' • запечь в духовке;
запечь в специальном рукаве (вкусно!);
на сухой тефлоновой сковороде обжарить;
на сухой тефлоновой сковороде обжарить, затем добавить воды и п
тушить до готовности (меньше всего будет калорий, так как приме
но 15% уйдет в подливку).
Самые низкокалорийные котлетки получаются из куриной rpyfli
Вкусны такие котлетки и горячие, и холодные. Энергетическая ценно
(по моему расчету) - от 75 до 99 ккал на 100 г готового продукта.
Салат «Почти Оливье»
Картофель молодой отварной очищенный — 170 г (по 36 ккал 100 г - итого 61,20 ккал), лук - 40 г (12 ккал), огурцы маринованные 120 г (24 ккал), куриная грудка гриль - 130 г (111,8 ккал), горошек за ный - 700 г (52 ккал), яйцо - 700 г (120 ккал), майонез низкокалор ный - 50 г (192,5 ккал).
Майонез немного развожу маринадом от огурцов, чтобы было с нее. Итого 710 г, 573,5 ккал, 80,77 ккал в 100 г блюда. Салат «Почти Цезарь»
Курица (грудка гриль) - 75 г, (64,5 ккал), листья салата (разные & та) -49 г (5,3 ккал), яйцо -25 г (половинка; 30 ккал), помидор черр 57г (9,69ккал), лук -9г (2,7ккал), сыр -Юг (32ккал).
Итого 224 грамма, 117,19 ккал (это одна порция, в зависимости от количества и энергетической ценности окончательный вариант получается разным).
«Начинающему» хочу пожелать терпения на первом этапе. Старайтесь учитывать все рекомендации специалистов, делайте все упражнения.
Не полагайтесь «на глазок». Скрупулезно рассчитывайте сложные блюда. Это «вводит в колею». Сначала будет сложно, потребуется много дополнительного времени. Потом, когда ваши основные блюда будут просчитаны, учет станет гораздо легче.
Еще желаю не огорчаться и не бросать систему, если сначала не получается уложиться в «коридор», а вести себя так, как советуют психологи. Надо анализировать свой рацион — без чего можно было бы обойтись, что не принесло сытости или радости.
Употребляйте не только полезные (с общепринятой точки зрения) продукты. Не запрещайте себе то, что очень хочется и вами любимо, но, конечно, оценивайте калорийность и количество еды. И потом, старайтесь понять, доставила ли еда вам такое удовольствие, которое превышает удовольствие от достижения поставленной цели.
Найдите для себя «выгодные» продукты, которые лично вам вкусны, обеспечивают длительное и полноценное насыщение и не очень калорийны.
Пройдя терапию и уже приступив к подсчету калорий, в каждый прием пищи постарайтесь употреблять не более 200 ккал, а перерывы делайте приблизительно в 3 часа, лучше даже поменьше.
Экспериментируйте!
(Еще для «компьютерных гениев» сообщаю, что если вы будете вести записи в электронном виде - удобно пользоваться программой «Эк-сель». Она автоматически суммирует граммы и калории, рассчитывает калорийность сложного блюда, только готовое блюдо надо бывает взвесить снова, так как происходит упаривание или ужаривание.)

Куриные грудки 300
Морковь 100
Лук репчатый 100
Чеснок (1 зубчик) 5
Мука пшеничная (3 ст. ложки) 30
Яйцо (2 шт.) 100
Растительное масло (2 ст. ложки) 12
Соль По вкусу
Перец черный молотый По вкусу
Итого 647
Морковь потереть на терке, обжарить с мелко нарезанным луко; на масле. Яйца смешать с мукой, посолить, поперчить. Курин грудки мелко нарезать, положить в полученную смесь. Добави морковь с луком и мелко порезанный чеснок. Дать настояться 2 30 минут, затем выкладывать столовой ложкой на раскаленную ск^ вороду и жарить с обеих сторон до готовности.
ТАТЬЯНА
Татьяна (52 года) начала снижать массу тела 11 июля 2007 m при исходном весе в 108 килограммов и росте 160 сантиметр 11 августа 2008 года Татьяна видит на своих электронных вес 58,8 килограммов.
До веса ее мечты — 55 килограммов — осталось совсем немн% го, но именно эти последние килограммы уходят с наибольш трудом и медленнее всего. Впрочем, огорчаться нет причин. Тать, на — бесспорный победитель! «Хитрый жир» отступил перед ее нР тиском. Притом, что последние три месяца она не считает капо вес продолжает снижаться, пусть и потихоньку!
Всего Татьяна сбросила 49,2 килограмма.
Я была и осталась оптимисткой, а больше всего на свете люблю о щаться с людьми.
Честно говоря, по поводу внешности я не комплексовала, обиде* меня словом тоже было почти невозможно. Мне всегда было нетру достойно ответить.
Причины, которые меня подтолкнули к «Доктору Борменталю», очень личные. У каждого это «свое, личное» имеется, просто поставьте на место «причины» свои собственные внутренние муки, какими бы они ни были. Скажу, что это из области ощущений тела, а не из-за своего места в социуме и не из-за одежды.
К причинам можно отнести вот что. Мне всегда нравились наши питерские бабульки - худенькие, ухоженные, чистенько одетые, подкрашенные. Аккуратные, элегантные пожилые леди, а вовсе не бабушки. Я представляла себе свою старость именно так.
Кстати, об одежде. Ну, носила я бб-й размер, и что? Купить трудно такую одежду? Ерунда.
Кстати, теперь я ношу 44 размер одежды.
Итак, причины заняться весом у меня были.
Однажды я увидела обрывок рекламы «Доктора Борменталя» по телевизору. Именно обрывок, а не всю рекламу целиком. И все, что запомнила — это лица людей «до» и «после». И какое было выражение этих лиц! Я ведь прошла много методик снижения веса, а такого выражения счастья и легкости ни у кого из «похудевших» не видела... Кроме того, было очевидно, что это настоящие люди, а не подделка (фотомонтаж).
За первый месяц после тренингов (до первой контрольной группы) у меня ушло 5,5 килограмма. Сравнивали результаты — мой был средний, одна девочка сбросила 12 килограммов. Но я осталась очень довольна. Я никуда не опаздываю, все делаю правильно, могу хоть 3 килограмма в месяц сбрасывать.
В той части методики «Доктор Борменталь», которая касается построения рациона, сложного ничего для меня не было. Считаю и взвешиваю очень точно, ведь есть весы и калькулятор. На самом деле, если не жевать с утра до вечера и не торчать у плиты, готовя себе «вкусненькое», то получается, что времени на точный подсчет и планирование рациона хватает. Просто это время спрятано... в самой еде, в переедании, в тех минутках и получасиках, которые мы едим, гоняем чаи, готовим пищу впрок! Вот оттуда его и надо взять.
А чтобы не было срывов, надо выбирать: вкусный кусочек или все то, что вы ждете от нормального веса, от стройного тела. Держите ваши цели в голове!
Приступов голода, каких-то особенных мук над куском торта я не ощутила. То есть понятно, как и почему все это могло бы быть, но я же знала, что сейчас снижаю вес, помнила, зачем мне это надо. Я активно Для этого поработала на группах и дома.
То же самое и с выбором продуктов для повседневного стола. Никаких мучений - я ведь могу есть все, что хочу! И одновременно - отказаться от всего, для меня невкусного. Скажем, не люблю макароны — я их и не ем. А люблю баранину - и я ее себе готовлю.
До программы «Доктор Борменталь» я вела пассивный, сонный т кой образ жизни, в основном сидела «в диване», с книжкой (Хемингуэ детективы, мой любимый Фейхтвангер...).
А теперь каждая минутка — на вес золота. Я захотела двигаться! Т захотела, что пять дней в неделю на фитнес хожу: пилатес, бодифлек коррекция, тренажеры... Только бассейн не понравился - не мое.
На фитнес я отправилась в мае 2008 года, когда мой вес достиг б килограммов.
Такое ощущение, что я спала-спала, жила в треть силы, и вдруг пр будилась. Я раньше не понимала, что это такое — вкус к жизни, это бь ли просто слова из книжки. А теперь даже по улице иду и понимаю вот он, вкус; вот они, краски! И очень жалко тех, кто пока еще живет полном теле, переполненный нелюбовью к себе, запертый в лабирин обид и проблем, нерешительности и печали. Очень хочется им всем п мочь!
Мои диагнозы «до» могли бы сами по себе занять страницы три, сейчас благодаря снижению веса и помощи остеопата я все больше пр ближаюсь к понятию «здоровый человек».
У меня есть два меню: на мой 12-часовой рабочий день и на выхо ной. Расскажу о питании на работе.
Встаю я в 4.30. Съедаю всегда одно и то же — 150 г творога «Нежног от «Савушкина», одно печенье, кофе с чайной ложкой сахара без горки.
В 9.30, уже на работе — или кашка геркулесовая, или овощной с лат плюс мясо или рыба.
В 12-13-00 - суп! Примерно граммов 300-400 и обязательно кусе; чек хлеба.
В 16.00 —другой салат и другое мясо (или рыба), или просто ово плюс ломтик карбонада.
В 19-30 — приблизительно то же самое. Иногда каша.
С 21-00 я на фитнесе.
И примерно в 22.30 - кофе с сахаром и салатик, или печенье.
Плюс моей работы в том, что на месте можно чего-нибудь пригот^ вить.
Фрукты я ем в выходной день, взвешу — и «в диван» с книжкой очень люблю это занятие.
Могу привести два рецепта моих любимых блюд. Я рассчитала эне гетическую ценность их один раз, когда готовила впервые.
Винегрет с квашеной капустой
Люблю квашеную капусту! Делаю «основной» винегрет, а потом ег заправляю. Иногда — «бесплатной» столовой ложкой масла, иногда чем-то другим. Тогда досчитываю до полной калорийности.
Картофель отварной — 306 г, морковь отварная — 180 г, свекла от\ варная — 326 г, лук - 90 г, капуста квашеная - 164 г, соль, перец че ный - по вкусу.
«Основной» рецепт по моему подсчету— 31,5 ккал на 100 граммов.'
Рагу с бараниной
Вода - 1л, картошка очищенная - 486 г, баклажаны - 434 г, лук -132 г, помидоры 374 г, перец - 146 г, морковь очищенная - 182 г, баранина 400 г. Соль, перец черный - по вкусу.
100 г рагу-41,32 ккал.
Приятного всем аппетита и успешного снижения веса!

Куриные грудки (без костей и кожи) 450
Оливковое масло (2 ст. ложки) 12
Базилик 20
Сыр «Камамбер» 100
Помидоры «Черри» 300
Лук репчатый красный 100
Салат листовой 200
Соль По вкусу
Итого 1182
В самой толстой части куриных грудок сделать ножом глуба кий надрез, чтобы получился кармашек. В каждый кармашек по л ожить по кусочку сыра, и если необходимо, заколоть отверсти деревянной шпажкой (зубочисткой).
На сковороде нагреть оливковое масло (на среднем огне). О, жарить куриные грудки с каждой стороны примерно по 4 минут (до готовности).
Лук мелко порубить, помидоры разрезать на четвертинки, базилик измельчить, соединить эти компоненты вместе и заправить ложкой оливкового масла. При подаче выложить на порционные тарелки по 1 куриной грудке, кусочки мелко порванного зеленого салата и порцию гарнира из помидоров.

Кефир (простокваша) 1%-ной жирности Помидоры
Укроп и петрушка Базилик (листья) Соль
В холодный кефир или простоквашу положить нарезанные доль ками помидоры, мелко порубленную зелень и посолить по вкусу.

Куриный бульон 1000
Растительное масло (1 ст. ложка) 12
Лук репчатый 100
Сельдерей (корень) 50
Морковь 100
Чеснок (2 зубчика) 5
Перец черный молотый По вкусу
Карри (2 ч. ложки без верха) 5
Помидоры 350
Куриные грудки (филе без кожи) 500
Лавровый лист По вкусу
Рис длинный белый 100
Сливки 10% -ной жирности 100
Кинза По вкусу
Итого 2322
Посолить и поперчить курицу. Нагреть масло в большой каст рюле и слегка обжарить курицу в течение 2 минут с каждой сто* роны. Вынуть ее из кастрюли и отложить в сторону.
Положить в кастрюлю нарезанные лук, сельдерей, морковь вь измельченный чеснок и обжарить в течение 2-3 минут. Всыпать карри и готовить еще 1 минуту. j,
Добавить помидоры, бульон, лавровый лист и довести до кй"
пения. Положить курицу опять в кастрюлю и убавить огонь-
Накрыть крышкой и варить на медленном огне 15-20 минут до го товности курицы.
Вынуть курицу и переложить ее на тарелку. Снова довести суп до кипения, добавить в него рис и неплотно накрыть крышкой. Варить на медленном огне 15 минут до готовности риса. Пока рис варится, разрезать курицу на мелкие кусочки.
Вынуть из супа лавровый лист, положить куриное мясо и прогреть его в течение 2-3 минут. Снять кастрюлю с огня и влить в нее сливки. Разлить суп по подогретым тарелкам, украсить кинзой. Подавать с теплым хлебом.

Бульон куриный
Куриные грудки
Оливковое масло (1 ст. ложка)
Лук репчатый
Чеснок (3 зубчика)
Перец болгарский сладкий
(красный и зеленый)
Кабачок
Майоран сушеный (1ч. ложка без верха)
Помидоры
Лапша
Соль (г/4 ч. ложки)
Перец черный молотый
Разогреть оливковое масло в большой кастрюле и довести в нем нарезанный лук до мягкости. Добавить измельченный чеснок и готовить 1 минуту.
Нарезать болгарский перец, положить в кастрюлю, накрыть крышкой и тушить 5 минут, помешивая. Добавить кабачки и майоран, накрыть и тушить, изредка помешивая, 7 минут или пока кабачки не станут мягкими.
Протертые помидоры и куриный бульон влить в кастрюлю и довести до кипения. Положить туда же куриное мясо и лапшу. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 5-8 минут. Добавить соль и немного перца. Подавать с хрустящими хлебными палочками иди крекерами.

Бульон мясной
Говядина постная
Капуста белокочанная
Картофель
Свекла
Сливочное масло (1 ст. ложка)
Помидоры
Чеснок (2 зубчика)
Зелень (петрушка и укроп)
Сахар (2 ч. ложки)
Уксус
Очищенные и нарезанные небольшими кусочками свеклу и помидоры потушить в сковороде в сливочном масле с добавлением уксуса и сахара. Капусту нашинковать, картофель нарезать кубиками. Горячий мясной бульон влить в горшочек, добавить нарезанную порционными кусками говядину, нашинкованную капусту и тУшеные овощи, посолить, закрыть крышкой и поставить в умеренно разогретую духовку на 45—50 минут. Готовый борщ посыпать измельченными зеленью и чесноком.

Тунец консервированный в собственном
ОгурЦы свежие
Помидоры
Оливки
Салат листовой
Сок одного лимона
Масло оливковое (2 ст. ложки)
Перец черный молотый
Соль
Листья мяты
Огурцы, помидоры, оливки, зеленый лук, листья мяты мелко нарезать, листья салата нарвать. Выжать сок одного лимона, сбрызнуть им салат, посолить, поперчить, добавить тунца, заправить оливковым маслом и перемешать.

Горбуша холодного копчения
(или другая рыба)
Огурцы свежие
Помидоры
Картофель
Лук зеленый
Салат листовой
Майонез
Для салата можно взять филе любой копченой рыбки. Копченую рыбу, огурцы, помидоры, вареный картофель нарезать небольшими кубиками, добавить мелко нарезанный зеленый лук и половину листьев салата. Заправить все компоненты майонезом и выложить горкой в салатник, предварительно устланный оставшимися листьями зеленого салата.

Семга слабой соли Икра красная Помидоры Огурцы свежие Салат листовой Майонез
Сухарики
Свежие помидоры, огурцы и семгу нарезать кубиками средне-Го размера, нарвать листья салата. Смешать все компоненты, за править майонезом. Перед подачей сверху разложить красную ик РУ и сухарики.