Гаспаччо
Перец болгарский сладкий
Лук репчатый
Огурцы свежие длинноплодные
Чеснок (2 зубчика)
Помидоры
Белый хлеб
Оливковое масло (2 ст. ложки)
Уксус столовый (2 ст. ложки)
Перец черный молотый
Соль
Лед
Перец вымыть, разрезать пополам и очистить. Лук очистить.
гУрец вымыть, разрезать поперек пополам. Нарезать крупными
Усочками вместе с половиной сладкого перца. Хлеб замочить в хо-
°Дной воде. Чеснок очистить и вместе с кусочками огурца и слад-
г° перца, лука, помидоров измельчить в миксере до консистен-
и пюре, добавить туда же помидоры, оливковое масло, уксус,
Ль и перец и еще раз взбить. Положить в суп кубики льда и ук-
СИть листиками базилика.
ЛЮДМИЛА
Людмила — домохозяйка, она замужем. Все ее хобби — «сидячие» (различные рукоделия, рисование), а работа — фриланс — на компьютере, то есть тоже не слишком активная физически.
Собственный лишний вес наша героиня помнит с раннего дет- • ства. В годы обучения в институте масса тела пришла в норму (49-* 52 килограмма при росте 155 сантиметров), но ненадолго: после родов вес начал прибавляться и прибавляться. А еще у Людмилы гипотиреоз, она принимает гормональные препараты.
Вот что рассказала Людмила.
У меня всегда были проблемы с выбором одежды. А когда я набрала совсем уж огромную массу тела, возникли и трудности с простым передвижением, существенно изменился образ жизни: мне стало трудно ходить пешком, нагибаться, одеваться, подниматься по лестнице.
Я перестала ходить в такие места, куда невозможно было подъезжать на машине близко (то есть вплотную ко входу). Я буквально выпала из общественной жизни (раньше я выступала в хоре, занималась кое-чем еще, что позволяло бывать на людях - мне стало трудно выстоять хоровое выступление, которое длится около часа). Заболели суставы — Я засела дома - набрала еще больший вес... "J
К тому, чтобы обратиться в центр «Доктор Борменталь», меня под-^ толкнула мама. Я уже попробовала очень многое, но результатом было всегда очередное увеличение веса. Начала «пробовать худеть» с весЗ1 85 килограммов. Например, один раз голодала в больнице - после этой^ экзекуции вес стал набираться особенно быстро.
Все попытки-пытки привели к массе тела 148,5 килограмма. (Прав-; да, последние 25 килограммов набрались уже просто от наплевательского к себе отношения и отсутствие веры в возможность что-то изменить). За< полтора месяца до начала групповых занятий я пришла на первую консультацию в «Доктор Борменталь», и тогда мой ИМТ составлял 61,8 единиц. Что-то в этой первой консультации на меня подействовало, потому^ что я начала снижать вес, и сбросила еще до начала группы 9,5 килограммов.
А к началу групповых занятий мне было 48 лет, я весила 139 килограммов, и от этой отметки отсчитываю свои успехи.
Я ничего заранее не знала про «Борменталь», ничего не читала про этот метод, разве что временами обращала внимание на рекламу.
Итак, было - 139 килограммов, сейчас - 85,3 килограмма. Я пр} стройнела на 53,7 килограмма. А стремлюсь я к 60 килограммам, то есть. мне до цели надо «пройти» еще 23 килограмма. г
За 1 год и 3 недели ушло 50 килограммов. *4
Сначала мне было трудно на программе, предлагаемой центров «Доктор Борменталь». Я пошла по пути уменьшения порций, а надо oN ло качественно изменить питание, найти сытные и малокалорийные пртдукты. Ну и, конечно, потребовалось время и некоторые усилия для того, чтобы привыкнуть к меньшим объемам порций.
Голода не было. Были стереотипы, которые очень мешали. Например, вспоминаю: посчитала, сколько мне можно макарон взять, чтобы не выйти за пределы «коридора». Взвесила, посмотрела - КАК МАЛО!
То есть глазами решила, что мало, а не желудком! И случалось, добавляла, не выписывалась в «коридор».
Сейчас мои порции гораздо меньше, и их, если потребуется, еще можно уменьшить.
Я редко шла по нижней границе, больше по верхней, хотя голодом и не мучилась (можно было есть меньше). Вот моя запись через 3 недели от начала программы: «Есть ощущение, что я переедаю».
И сейчас, хотя я считаю калории уже (на момент написания этих строк) 515 дней, прекращать это делать не собираюсь. Даже когда выбираю день, чтобы не считать, отдохнуть в гостях или в ресторане - все равно по привычке считаю. Это стало происходить автоматически. Также автоматически стараюсь питаться дома, если есть возможность — брать с собой все взвешенное и подсчитанное.
Мой «коридор» сначала составлял 600-900 ккал, а сейчас -600-970 ккал.
Главные помощники в деле снижения веса - мясо и рыба, я выбрала для себя именно их. Куриная грудка и говяжья вырезка - особенная любовь. Изредка на столе появляется свиная вырезка, свиной карбонат и куриные ножки. Вареное не очень уважаю, а запекаю мясо и курицу в духовке (чуть смазав низкокалорийным майонезом), или в фольге, или в специальном рукаве для запекания (очень хороший вариант!), или присыпав сыром (его идет очень мало - 1-2 грамма). Еще жарю на тефлоне без масла, или смазав маслом при помощи кисточки, или просто рукой — масла требуется 1~2 грамма на порцию.
А вот рыбу люблю отварную - радужную форель, тилапию, щуку, судака.
Хорошо помогают идти к цели супы-борщи или просто бульон. Например, из куриной грудки или радужной форели варю бульон (нарезав их еще до варки кубиками), и ем этот бульон с добавлением зеле-ни. Такие супы-бульоны очень сытные, так как в них много мяса-рыбы, их можно долго есть, там есть что пожевать, они получаются ароматными и насыщающими.
А овощные супы варю преимущественно без мяса.
Я категорически не ем того, что мне не нравится — будь оно трижды полезным или вкусным (на вкус других). Например, не стала добавлять в Рацион сверхполезные отруби или клетчатку — ну невкусно мне.
Использую вместо сметаны «Активию творожную» (80 ккал на 100 и простой йогурт «Активия» (75 ккал), делаю на их основе соусы с че ночком и зеленью, например.
Сырники запекаю в силиконовых формочках для кексов, а не жарю можно класть меньше муки и не использовать масло.
Одно из очень «выгодных» блюд - капуста цветная, поджаренная говяжьим (или куриным) фаршем — выходит сытно и вкусно, с говяд ной это блюдо содержит 87,86 ккал на 100 г.
Также изумительное блюдо — птичья грудка или говяжья вырезка, з печенная с репчатым луком или пореем. Котлеты с цветной капустой Беру мороженную цветную капусту (от трети до половины масс фарша), заливаю кипятком и оставляю минут на 5-10. Потом сливаю в ду и пропускаю через мясорубку. Добавляю в фарш лук, чеснок, яй' Иногда добавляю тертую на мелкой терке морковь и нарезанную мел зелень.
Готовлю по-разному. Можно... обвалять в муке и обжарить на масле (самые калорийные котлетк"' • запечь в духовке;
запечь в специальном рукаве (вкусно!);
на сухой тефлоновой сковороде обжарить;
на сухой тефлоновой сковороде обжарить, затем добавить воды и п
тушить до готовности (меньше всего будет калорий, так как приме
но 15% уйдет в подливку).
Самые низкокалорийные котлетки получаются из куриной rpyfli
Вкусны такие котлетки и горячие, и холодные. Энергетическая ценно
(по моему расчету) - от 75 до 99 ккал на 100 г готового продукта.
Салат «Почти Оливье»
Картофель молодой отварной очищенный — 170 г (по 36 ккал 100 г - итого 61,20 ккал), лук - 40 г (12 ккал), огурцы маринованные 120 г (24 ккал), куриная грудка гриль - 130 г (111,8 ккал), горошек за ный - 700 г (52 ккал), яйцо - 700 г (120 ккал), майонез низкокалор ный - 50 г (192,5 ккал).
Майонез немного развожу маринадом от огурцов, чтобы было с нее. Итого 710 г, 573,5 ккал, 80,77 ккал в 100 г блюда. Салат «Почти Цезарь»
Курица (грудка гриль) - 75 г, (64,5 ккал), листья салата (разные & та) -49 г (5,3 ккал), яйцо -25 г (половинка; 30 ккал), помидор черр 57г (9,69ккал), лук -9г (2,7ккал), сыр -Юг (32ккал).
Итого 224 грамма, 117,19 ккал (это одна порция, в зависимости от количества и энергетической ценности окончательный вариант получается разным).
«Начинающему» хочу пожелать терпения на первом этапе. Старайтесь учитывать все рекомендации специалистов, делайте все упражнения.
Не полагайтесь «на глазок». Скрупулезно рассчитывайте сложные блюда. Это «вводит в колею». Сначала будет сложно, потребуется много дополнительного времени. Потом, когда ваши основные блюда будут просчитаны, учет станет гораздо легче.
Еще желаю не огорчаться и не бросать систему, если сначала не получается уложиться в «коридор», а вести себя так, как советуют психологи. Надо анализировать свой рацион — без чего можно было бы обойтись, что не принесло сытости или радости.
Употребляйте не только полезные (с общепринятой точки зрения) продукты. Не запрещайте себе то, что очень хочется и вами любимо, но, конечно, оценивайте калорийность и количество еды. И потом, старайтесь понять, доставила ли еда вам такое удовольствие, которое превышает удовольствие от достижения поставленной цели.
Найдите для себя «выгодные» продукты, которые лично вам вкусны, обеспечивают длительное и полноценное насыщение и не очень калорийны.
Пройдя терапию и уже приступив к подсчету калорий, в каждый прием пищи постарайтесь употреблять не более 200 ккал, а перерывы делайте приблизительно в 3 часа, лучше даже поменьше.
Экспериментируйте!
(Еще для «компьютерных гениев» сообщаю, что если вы будете вести записи в электронном виде - удобно пользоваться программой «Эк-сель». Она автоматически суммирует граммы и калории, рассчитывает калорийность сложного блюда, только готовое блюдо надо бывает взвесить снова, так как происходит упаривание или ужаривание.)